Hay un suplemento del que se habla muchísimo en el mundo del deporte… pero que curiosamente muchas personas, y en especial quienes llevan un negocio o tienen una vida con alta carga mental, todavía no consideran para su rutina de salud.
Se llama creatina. Y no, no es solo para atletas.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo, con décadas de investigación científica detrás. Hoy te explico por qué puede ser tan relevante para ti, aunque no hagas ejercicio intenso, y aunque lo que más necesites no sea músculo sino cabeza despejada.
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que tu propio cuerpo produce de forma natural. Su función principal es ayudar a fabricar ATP, la "moneda energética" de nuestras células.
Dicho más fácil: la creatina ayuda a que tus células produzcan energía rápida cuando la necesitan. Por eso se hizo famosa en el deporte. Pero esa energía celular no solo sirve para levantar pesas. Sirve para todo lo que tu cuerpo y tu mente hacen durante el día.
Si el cuerpo la produce, ¿por qué suplementar?
El cuerpo produce creatina, sí, pero solo en cantidades pequeñas: aproximadamente 1-2 gramos al día. Suficiente para las funciones básicas, pero no siempre para niveles óptimos de energía celular.
También la obtenemos de la dieta, pero para llegar a los 3-5 g diarios que se usan en los estudios, tendrías que comer entre 500 g y 1 kg de carne o pescado al día. Algo que la mayoría no hace, ni debería tener que hacer.
Por eso muchas personas tienen niveles subóptimos aunque no tengan una deficiencia clínica como tal. Funcionan, pero no al nivel que podrían.
Más allá del deporte: lo que la ciencia dice sobre el cerebro
Durante años se habló de la creatina casi exclusivamente en el ámbito deportivo. Pero hoy la investigación nos muestra algo mucho más interesante para quienes llevamos vidas con alta demanda cognitiva.
La creatina no solo influye en los músculos. También participa activamente en cómo produce energía el cerebro.
El cerebro es uno de los órganos que más energía consume de todo el cuerpo. Y cuando sus reservas de ATP están bien abastecidas, la diferencia se nota:
mayor claridad mental durante el día
mejor capacidad de concentración en tareas complejas
menos niebla cerebral a media tarde
toma de decisiones más ágil y con menos esfuerzo
mejor memoria de trabajo a corto plazo
Varios estudios han mostrado mejoras en rendimiento cognitivo con suplementación de creatina, especialmente en situaciones de estrés, privación de sueño o alta carga mental. Exactamente las condiciones en que suele trabajar quien lleva un negocio.
Esto se vuelve especialmente relevante a partir de los 35-40 años, cuando los niveles naturales de creatina en el cuerpo empiezan a descender gradualmente.
Un dato emergente que vale la pena seguir
La investigación sobre creatina y salud cerebral está avanzando rápido. Un estudio piloto publicado en mayo de 2025 por la Universidad de Kansas mostró que la suplementación con monohidrato de creatina en pacientes con Alzheimer fue bien tolerada, logró aumentar los niveles de creatina en el cerebro, y se asoció con mejoras cognitivas. Son resultados preliminares con un grupo pequeño, y los investigadores son los primeros en pedir cautela antes de sacar grandes conclusiones. Pero el mecanismo tiene sentido: si el Alzheimer deteriora la capacidad del cerebro de producir energía, y la creatina apoya precisamente esa producción energética, la línea de investigación es muy prometedora. Es un campo a seguir de cerca.
La creatina como parte de una salud integrativa para emprendedores
En mi enfoque de salud integrativa, la salud no se divide en compartimentos. El cuerpo y la mente son el mismo sistema.
Si quieres construir un negocio sostenible, necesitas energía. No la energía artificial del café o las bebidas energéticas, sino energía celular real, la que te permite estar presente en una llamada importante a las 5 de la tarde con la misma claridad que a las 9 de la mañana.
La creatina no es un estimulante. No te pone "nerviosa" ni altera el sueño. Es más parecida a asegurarte de que el motor tiene combustible suficiente para funcionar bien todo el día.
Para mí, incorporarla fue parte de una decisión más amplia: tratar mi cuerpo como el activo principal de mi negocio. Porque si yo no rindo, nada de lo demás funciona.
Un mito que vale la pena desmontar
Algunas personas siguen pensando que la creatina es "un suplemento para hombres que levantan pesas." No lo es.
Es segura tanto para hombres como para mujeres, no altera las hormonas, no produce efectos masculinizantes, y no requiere hacer ejercicio intenso para obtener sus beneficios cognitivos y energéticos.
¿Te identificas con esto?
Muchas personas con las que trabajo viven en modo cuidador. Cuidan de su familia, de su equipo, de su negocio, de mil responsabilidades. Pero pocas veces alguien cuida de su propia energía.
Y llega un momento en que aparece esa sensación tan conocida:
"Estoy cansada… pero no sé exactamente por qué."
En muchos casos hay varios factores detrás: sueño, estrés, alimentación… pero también la capacidad de las células para producir energía de forma eficiente. Ahí es donde nutrientes como la creatina pueden marcar una diferencia real.
Qué tipo de creatina elegir
La forma más estudiada es el monohidrato de creatina, que es la que se ha utilizado durante décadas en investigación científica. Es estable, de fácil absorción y segura en las dosis recomendadas.
Evita formatos con muchos ingredientes añadidos innecesarios. El monohidrato puro es lo que la ciencia respalda.
Cómo tomarla
La recomendación habitual es simple: una porción al día, mezclada con agua o tu bebida favorita. No tiene sabor propio, así que la puedes combinar con zumo de frutas o cualquier otro suplemento en polvo que ya tomes.
Con constancia, muchas personas empiezan a notar los beneficios en 2-4 semanas.
No es necesario hacer "fase de carga" si empiezas de forma gradual. La consistencia diaria es lo que marca la diferencia.
Y lo puedes tomar a cualquier hora del día, como te sea más fácil para crearte el hábito. Como yo ya tenía el hábito de tomar minerales antes de dormir, decidí mezclarlo en el mismo vaso.
La que yo tomo
Yo uso la creatina de Farmasi, línea Nutriplus. Es monohidrato puro, sin aditivos innecesarios, y la tengo disponible en varios países.
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Nota: Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Si tienes condiciones de salud específicas o tomas medicación, consulta con tu médico antes de incorporar cualquier suplemento.
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